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健康促進データベース

5色バランス健康法 食材分類チャート


『5色バランス健康法』とは、東洋医学の陰陽五行を現代の暮らしに合わせてアレンジし、栄養バランスのいい食事の目安として、5つの色に分類した食材を1回の食事にそれぞれ摂り入れることを推奨するものです。
下図では各食品群の代表的な食材をご紹介していますので、みなさまもこれを参考に是非毎日の食事に取り入れてみてください。

各食材の分類に迷った場合は、摂取する配分が大きい方の色を優先します。
例えば「なす」は皮の色の「黒」ではなく、主に食べる部分(中身)の配色を優先して「白」に分類します。
なお、野菜ジュース以外の飲み物・菓子類、漂白もしくは着色された食品、味噌と醤油以外の調味料などはこの5色に分類されません。
 

赤の食品群
良質のたんぱく質、脂肪を含む肉や魚の食品群です。魚にはからだにやさしい不飽和脂肪酸、にんじんなどの赤い野菜にはベータカロチンが豊富です。

黄の食品群
畑の肉といわれる栄養価に優れた大豆製品の味噌・がんもどき・油揚げのほか、ビタミン類が豊富に含まれるかぼちゃ、ぎんなん、ゆず等を含む食品群です。

緑の食品群
からだの機能を整える働きのあるミネラルやビタミンをたっぷり含んだ春菊、ほうれん草、ねぎ等の緑色野菜の食品群です。あなたは不足していませんか?

○白の食品群
主食となるご飯、うどん等の穀類の他、良質のたんぱく質を多く含む白身魚、はんぺん、豆腐、大根や白菜等の淡色野菜などの食品群です。

●黒の食品群
低カロリーで食物繊維、ミネラルが豊富に含まれる昆布、わかめ、こんにゃく、きくらげ、キノコ類等です。
現代人がもっとも不足しがちな栄養素を含む食品が多く、誰もがほぼ毎日自然に摂取する赤や白などの食材に比べて、意識して食べることが必要な食品群です。

 

■あなたに必要な食材の色は? (例外的な食品が含まれる場合がありますのであくまでも目安としてご参照ください)

◎=しっかり摂りたい  ○=普通に摂りたい  △=摂取過多に注意・少し控えめに

 

女性

中高年男性

高齢者

子供・若者

 

美肌

ダイエット

貧血

便秘

糖尿病

高脂血症

ストレス

体力維持

骨粗鬆症

脳活性

情緒安定


資料:株式会社紀文食品 「紀文白書2000 5色バランス健康法による鍋食材分類チャート」より
 

食品分析学・栄養学による”栄養バランス”の盲点


上記の5色健康法は食品分析学・栄養学的見地からの栄養バランスの目安となりますが、注意しなければならないのは各食材それぞれの
摂取量のバランス摂取する食材の品質です。

「栄養バランスを考え、各食材を均等に摂取する」ということは、「それぞれの食材を同量に摂取する」ということではありません。
この「摂取バランス」を誤解してしまうと、かえって栄養バランスを崩してしまう危険性があるのです。

例として、【図1】をご覧ください。
現代人が「おかず」としてもっとも摂取していると思われる「赤」の食品群に属する肉類と、「緑」の食品群に属する緑色野菜類の摂取バランスは、最低でもこうした概念が必要です。
私たちの体内細胞は、内液にカリウム、外液にナトリウムが入っていてバランスが保たれていますが、日本人のように米と野菜で生きてきた農耕民族は、肉類で摂取するナトリウムの摂取量以上に野菜などに含まれるカリウムを補わなければそのバランスを保つことができないからです。

【図2】に示す概念が、5色バランス健康法を正しく理解した理想の摂取バランスとなるでしょう。(※)
現代人が1回もしくは1日の食事で平均的に摂取する「緑」や「黒」の食材の摂取量を基準として栄養バランスを考えると、他カテゴリの食材の摂取量にはじゅうぶんな配慮が必要であることになります。
特に「赤」の食品群に多い
動物性脂肪は、日本人にとってまったく不必要ともいえる栄養素なのです。

「赤」の食品群には、魚貝類やにんじんなど、不飽和脂肪酸やベータカロチンを含む「からだに良い食材」があるのと同時に、ハンバーガーやフライドチキン、フライドポテトなどのファーストフードのように、ドレッシング・バター・ラードなどの油をふんだんに使った、飽和脂肪酸を含む動物性脂肪を過剰摂取する危険性がある料理に結びつく食材が多いことも忘れてはならないのです。

【図1】

 

【図2】

※参照図は視覚的に目安を示したものであり、円の比率が理想的摂取量と正確に比例するわけではありません。

無論、現在健康な人にとって食卓から動物性脂肪を含む食品を完全になくしてしまったら味気ないものですよね。
大切なことは、
「良い食材を厳選して、適量をバランス良く食べる」ということなのです。

また、これらの摂取バランスにどれだけ配慮しても、摂取する食材が着色料や保存料などの添加物だらけでは意味がありません。
5食健康バランス法による食品分類にも、『野菜ジュース以外の飲み物・菓子類・漂白もしくは着色された食品・味噌と醤油以外の調味料などは分類されない』という前提があるように、栄養バランス・摂取バランスを考えるということは、からだに害をもたらす可能性が高い食品を見極め、除外することから始めるのが基本です。当然、インスタント食品やスナック菓子、清涼飲料水などは論外です。
また、一般消費者には添加物を使用されていることがわかりづらい場合もあるので、予備知識を得ることはたいへん重要です。

逆に言えば、この摂取バランスを正しく理解し、添加物などを使用していない「本当にからだに良い食材」だけを取り入れることができれば、健康促進(病気予防・治療)はもちろんのこと、美肌やダイエットなどの美容や、アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー対策にもじゅうぶんな効果が期待できるということです。


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