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パワーダウンした頭とからだをリフレッシュ!正しい栄養補給で疲労回復


疲れには精神的疲労と肉体的疲労がある

「疲れ」には、大きく分けると心配や緊張といった精神的疲労と、仕事や激しい運動による肉体的な疲労があり、各々が発生するメカニズムは異なります。
肉体的疲労は、体力が消耗してからだの代謝能力が低下し、疲労物質の乳酸がたまることで起き、一方の精神的疲労は強いストレスから自律神経のバランスが崩れてることで体調に変調をきたすものです。精神的疲労の原因であるストレスは、脳を刺激してエネルギー代謝や酸素の消費量を増加させ、想像以上に体力を消耗させるため、ひいては全身に疲労感をもたらすことになります。
こうした疲労が蓄積し、睡眠や休養を取っても疲れが取れない「慢性疲労」に陥っている人も少なくありません。

パワーダウンした頭とからだを元気にするには、疲れに応じたケアを早めに行うとともに、ライフスタイルを見直すことが大切です。
例えばからだの疲れを取るには入浴などでからだをリラックスさせ、十分に睡眠をとるだけでなく、読書や映画鑑賞などで心身のバランスをとると効果的ですが、頭の疲れにはただからだを休めるよりも、からだを動かしてから休養をとったほうがより効果的です。

そして、忘れてならないのが正しい栄養補給。規則正しい食生活は基本として、おやつや携帯食などで補助的な栄養補給をすることで、疲労回復を促し、頭やからだを疲れにくくすることができる場合があります。
頭とからだの疲れはそれぞれに合った疲れの取り方があるので、そのコツを知ること、さらには余計な疲れをためないようにするための生活習慣を身につけていくことが大切です。

心身を疲労させてしまう生活とは

疲労をためやすい生活習慣には以下のようなものがあります。貴方にも心当たる点はありませんか?
「忙しいから」「面倒くさいから」を、まずは「忙しくても」「面倒くさくても」に変えるための工夫を毎日の生活に取り入れましょう。

自然に逆らった生活

生活リズムが崩れると、からだの働きをコントロールする自律神経のバランスが悪くなり、疲れを回復できずに慢性疲労に陥ってしまいます。

朝食抜きで夜食をとる生活

朝食を摂らないとからだと脳が目覚めずじゅうぶんに働かないため、疲労感がとれず、仕事や勉強の能力も低下します。また、夜遅い食事は熟睡を妨げ、疲労が翌日に持ち越されやすくなります。

我慢の多い生活
(極度のストレス)

睡眠や食欲などのからだの欲求を無視した生活を続けていると、不眠や食欲不振などの原因ともなり、慢性疲労に陥ります。仕事と休養の区別をつけ、自律神経の働きを良くすることが大切です。

乱れた食生活
(不規則な食事、偏食、過食、無理なダイエット等)

食事の量や時間がまちまちだと、栄養が偏りやすくなるために栄養不足を招きます。特にビタミンやミネラルが不足すると、自律神経の働きに影響して心身の不調が現れやすくなります。同時に、食生活の乱れは生活習慣病や肥満、アレルギーなどの原因と引き起こす可能性もあります。

疲労回復に有効な栄養素

次に、精神的疲労(頭の疲れ)と肉体的疲労(からだの疲れ)を緩和するために有効な栄養素をご紹介していきます。
いずれの疲労回復にも欠かせないのが炭水化物(糖質)、アミノ酸(たんぱく質)、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、ミネラルなどの栄養素ですが、疲れに応じてこれらの栄養素をタイミングよく適量を補給することで、疲労をすばやく解消できることがあります。

頭の疲れを感じたとき

脳のエネルギー源となるのはブドウ糖ですから、頭の疲れには消化吸収の早い糖質でエネルギーを補給することが有効であると考えられます。また、それと一緒に糖質の代謝を助ける働きがあるといわれているビタミンB1や、ストレスで大量に消耗されるビタミンCを補給すると疲れが回復しやすくなり、頭をスッキリさせることができます。

但し、糖質の補給については忘れてはならない重要なポイントがひとつあります。
「糖=甘いもの」という発想から、糖質といえばケーキや大福などのお菓子類、または砂糖そのもの、果物(果糖)などが思い浮かぶことでしょう。確かに単糖類や二糖類は脳のエネルギーであるブドウ糖への分解や吸収が早いため、頭の疲れには即効的な効果が期待できるのですが、それらが手軽に摂れるショ糖(砂糖)や果糖には、もともとカロリーが高い上に口当たりの良さからつい食べ過ぎてカロリーオーバーになりやすいという欠点があります。糖尿病や肥満、生活習慣病、アレルギーなどへの対策を考えても、そうした食品の摂取が過多にならないようじゅうぶんに配慮すると同時に、からだにとって有益かつ良性の糖質を摂ることが重要になってくるのです。

ここでいう良性の糖質とは、主にかぼちゃ・ニンジン・たまねぎなどの野菜に含まれる
フルクオリゴ糖(少糖類)を指します。
オリゴ糖は、腸内の良性微生物(善玉菌)であるビフィズス菌や乳酸菌の生育を助けますが、悪玉菌である大腸菌やウェルシュ菌の繁殖にはほとんど利用されないため、腸内細胞叢(さいぼうそう)の改善に有効で、これは単糖類や二糖類には存在しない特別な作用です。

※ブドウ糖を含む1日に必要な糖質は、ご飯やパンなどの炭水化物にもしっかりと含まれているので、毎日、
規則正しくバランスの良い食習慣を守れば必要量は自然に摂れるようになっています。もしも食事から自然に摂ることができなくなっている食習慣があれば、本質的にそれを改善していかなければならないといえるでしょう。

種類

状態

糖質名

主な食品

カロリー

甘味

単糖類

基本単位

ブドウ糖・果糖・ガラクトース
マンノース・キシロース etc.

果物類 etc.

4

1.3〜1.7

二糖類

単糖が2個結合したもの

ショ糖 (ブドウ糖+果糖)
麦芽糖 (ブドウ糖+ブドウ糖)
乳糖 (ブドウ糖+ガラクトース) etc.

お菓子類
果物類
etc.

4

1

少糖
(オリゴ糖)

単糖が2〜10個結合したもの

フルクオリゴ等・マルトオリゴ糖 etc.

野菜類 etc

1.5

0.3

多糖類(※1)

単糖が10〜数百万個結合したもの

澱粉(※2)・セルロースetc.

米・パン etc.

-

-


※  カロリーは1gあたりの平均、甘味はショ糖(砂糖)の甘味料を1とした場合のおよその比率です。
※1・食品添加物である「増粘多糖類」(増粘安定剤)は含みません。
※2・ご飯やパンなどの成分である澱粉は、口や胃などの消化器官中で部分的にデキストリンや麦芽糖に分解された後、小腸に移動して徐々にブドウ糖に分解され吸収されます。


からだの疲れを感じたとき

からだの構成成分となるアミノ酸(たんぱく質)は、疲れた筋肉や臓器を修復するのに欠かせない重要な栄養素なので、日頃から不足しないように気をつけましょう。からだの疲れ対策には、この
アミノ酸のほか、疲労回復ビタミンといわれるビタミンB群ビタミンCビタミンEクエン酸ミネラル類などが適しています。

アミノ酸

 

3食でしっかり摂ることが基本!スポーツや労働でからだを動かした後にも補給
たんぱく質の構成成分であるアミノ酸は全部で20種類ありますが、そのうち9種類の体内で合成することができないものは
必須アミノ酸と呼ばれています。アミノ酸の栄養価は食品によって著しく異なるので、上手に組み合わせて効率よく摂取することが大切です。動物性食品から脂質などを摂り過ぎないよう調理メニューや調理方法を工夫することも重要です。

 

アミノ酸を含む代表的な食品・・・牛乳、豆乳、チーズ、ヨーグルト、ヨーグルト飲料、アミノ酸飲料、ゆでたまご、おにぎり etc.

アミノ酸を効果的に摂取する組み合わせ

 

パン+動物性食品 (サンドウィッチ、ホットドッグetc.)、ご飯+大豆製品 (納豆ご飯、マーボー丼etc.)、野菜+動物性食品 (八宝菜、クラムチャウダーetc.)


ビタミンB群

 

毎日3食、不足しないようにしっかり補給!
ビタミンB群は肉体疲労の予防や回復に欠かせないビタミンです。玄米や全粒粉のパンにはミネラル分も豊富に含まれています。

ビタミンB群を含む代表的な食品・・・玄米、胚芽米、全粒粉のパン、豚肉 etc.


ビタミンC

 

特にスポーツや肉体労働の前後に
ビタミンCは肉体疲労を軽減し、ストレスからからだを守るために欠かせないビタミンです。

ビタミンCを含む代表的な食品・・・レモンやオレンジなどの柑橘類、フルーツジュース、野菜スープ、野菜サラダ etc


ビタミンE

 

おやつなどでこまめに補給
ビタミンEはからだの酸化を防いで疲れにくくし、全身の血行をよくして筋肉の緊張をほぐす働きがあるといわれています。

ビタミンEを含む代表的な食品・・・アーモンドなどのナッツ類、かぼちゃのポタージュ etc.


クエン酸

 

疲労回復をサポートするクエン酸
柑橘類や酢などに多く含まれているクエン酸には、体内にたまっている疲労物質の乳酸を分解し、エネルギー源に変える働きがあります。

クエン酸を効率良く働かせる組み合わせ・・・クエン酸+糖質 (レモンのハチミツ漬け、フルーツジュース、梅干のおにぎり etc.)


■日本人の食性に合った『ご飯と味噌汁』が理想的なアミノ酸バランスをもたらす

日本人の主食であるお米には7%、欧米人の主食である小麦には11%ほどのたんぱく質が含まれていますが、そのアミノ酸バランスは異なります。
欧米食の場合、小麦は必須アミノ酸のリジン、メチオニン、スレオニンが少ないので、肉や乳製品を食べることで不足したアミノ酸を補うことになります。一方和食の場合、米にやや不足ぎみであるリジンは豆類にたくさん含まれており、豆類に少ないメチオニンは米にたくさん含まれているので、味噌や豆腐、納豆などの大豆製品とご飯の組み合わせは、必須アミノ酸の確保にたいへん理想的なものになるのです。
現代の食生活においては、確かに健康食品やサプリメントで不足する栄養分を補うことも重要ですが、日常の基本的かつ伝統的な食生活を充実させることがもっとも大切であるということをけっして忘れてはいけないのです。

頭とからだを元気にするビタミンB群

頭とからだ双方を元気に保つために欠かせないのが
ビタミンB群です。
ビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂肪を、ビタミンB6は脂肪とたんぱく質をエネルギーに変える働きがあるといわれている元気の素で、この他、ビタミンB12は神経細胞の働きを正常に保って集中力や記憶力を高める働き、ナイアシンは脳神経の働きを助けるとともに糖質の代謝に欠かせない栄養素といわれています。

ビタミンB1を含む代表的な食品・・・大豆や小豆などの豆類、ナッツ類、ごま、ライ麦パンなど
ビタミンCを含む代表的な食品・・・キウイ、オレンジなどの柑橘類、アセロラ食品など

さつまいもやじゃがいもは、糖質・ビタミンB1・ビタミンCがすべて含まれる栄養野菜です。


頭やからだの疲れは、誰もが日常的に感じることが多いもの・・・そんな時にはこれらを参考に栄養補給を行ってみても良いでしょう。
しかし、ここでご紹介した栄養素の補給は、1日3食を規則的に、なおかつバランスよく摂っていればほぼじゅうぶんに補えるものであり、かつ補助的な摂取を行う場合であっても、それはあくまでも良性の栄養素を適度に摂ることのみを意味し、食事以外の栄養補給を無条件に推奨するものではありません。栄養補給のつもりが、単なる「間食」になってしまえば、疲労回復どころか生活習慣病や肥満の原因を引き起こしてしまう可能性もけっしてないとはいえないからです。
大切なのは、日頃から規則正しい生活習慣と栄養バランスのとれた食習慣を心がけること、それによって「食事によって必要な栄養を摂る」ことで、「食事で足りない栄養を補う」ことに主眼をおいてしまうのは本末転倒です。
性別、年齢、体調、労働条件などに応じて正しい栄養補給を心がけ、疲労回復はもとより、疲労をためにくい健康なからだを作ることを目標にすることができれば理想といえるでしょう。


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