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より良い睡眠で健康力アップ


睡眠とは何か?人間はなぜ眠るのか?

人間にとっての睡眠は、肉体の休息はもちろん、脳を休息させるための大切な時間です。
肉体の疲れは横になって安静にするだけでもある程度回復しますが、意識や知能、記憶など知的活動を行う大脳は、起きている限り休息することはできません。睡眠は、精神的な疲労を回復するために脳を深く休ませる大切な行為なのです。
また、脳が深い眠りに入ると体内には
成長ホルモンが分泌されることもわかっています。この成長ホルモンは、細胞の新陳代謝を促し、皮膚や筋肉、骨などを成長させ、日中の活動で傷ついた筋肉や内臓などを効率よく修復する、からだと脳の再生工場のような働きを持っています。ですから、人間は心と身体の健康を保ちつつ生命活動を維持するために眠る必要があるのです。

今回は快眠(質の良い眠り)のためのチェックポイントをご紹介いたします。
 

快眠のための10の知恵

 

 朝起きたら日光を浴びる

人間のからだには、生体リズム(睡眠と覚醒のリズム)を作るための時計(体内時計)が備わっています。体内時計は太陽の光によって正しく調整されるので、良い眠りを得るためには、起きたらまず太陽の光を浴びることが大切です。朝の日光は、メラトニンという睡眠に深く関わるホルモンの働きを調整すると同時に、自律神経の交感神経系を刺激することで目覚めやすくします。
 

 毎日同じ時間に起きる

体内時計を正しく働かせるためには、毎日同じ時間に寝起きをする習慣を身につけることが重要です。休日はつい寝坊しがちですが、それは体内時計を乱す原因、休日の朝寝坊は2時間以内にするようにして、なるべくいつもと同じ時間に起きるようにしましょう。
 

 朝、軽い体操をする

目覚めが悪いときは、布団の中で手足を軽く動かすような体操やストレッチをしてみましょう。交感神経が刺激されることで目覚めやすくなります。同様に、熱めのシャワーをサッと浴びるのもオススメです。但し、起床後いきなり激しい運動をするのは心臓に負担がかかったり、筋肉や関節を痛めやすいので控えましょう。
 

 朝食を食べる

朝食をしっかり食べることも、からだを覚醒モードに切り替えるのに役立ちます。便は睡眠中に作られ、朝食の刺激で促されるので、便秘気味の人はしっかり眠って朝食を摂り、トイレに行くことを習慣付けましょう。コーヒーなどのカフェイン飲料を飲んだり、柑橘系の香りを嗅いだりすることも目覚めを良くして頭をスッキリさせるのに効果的です。
 

 日中も太陽の光を浴びる

日中の覚醒度を上げておくことも、生体リズムを整え、夜にしっかり眠るために必要です。そのためには昼間も適度に(30分〜1時間程度でOK)太陽の光を浴びることです。夜の眠りを誘うメラトニンは、朝の白っぽい太陽より日中の黄色い太陽によって、より多く生成されるといわれています。但し紫外線対策はお忘れなく。
 

 ハリのある生活を送る

日中は活動的に過ごして、覚醒度を高めましょう。強いストレスは睡眠の妨げになってしまいますが、日常の程よいストレスは心地よい疲労感となり、眠りを深くするのに役立ちます。常に新しいことや興味あることに挑戦する気持ちを忘れずに、精神的にハリのある生活を送るようにしましょう。
 

 適度な運動をする

深い眠りを得るためには、日中は高く、夜は低くという体温(からだの中心にある深部体温のこと)のリズムを整えることも必要です。それには、夕方に適度な運動をするのがもっとも効果的です。運動直後は体温が上がりますが、血行が良くなるため血液が全身をめぐり、放熱が行われ、徐々に冷やされて深部体温は下がるので、入眠しやすくなります。また、運動による適度な肉体疲労が眠りを深くします。
 

 ぬるめのお風呂にゆっくり入る

ぬるめのお風呂(39〜40℃)は、副交感神経を優位にし、気分をリラックスさせます。また、運動と同じように血行を良くするため、深部体温を下げるのにも効果的です。
 

 夜は強い光を避ける

睡眠には欠かせないメラトニンという物質は、暗くなると分泌し始めるため、寝つきを良くするためには、夜になったら部屋の明かりを暗め(間接照明などもオススメ)にしましょう。夜、強い光を浴びるとメラトニンの分泌が妨げられるだけでなく、体内時計を乱す原因にもなるので注意してください。
 

 眠る前は脳をリラックスさせる

眠るためには、自律神経のモードを交感神経優位から副交感神経優位に切り替えることが必要です。就寝前はストレスになることや強い刺激を避け、アロマの香りやヒーリング音楽など、自分なりのリラックス方法でくつろぎましょう。カフェイン飲料やタバコ、アルコール(寝酒)は一時的なリラックス効果をもたらしますが、眠りを浅くしてしまう作用があるため、入眠前に摂り過ぎないように注意します。

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日本人は不眠民族?


最近では、24時間型の生活習慣による生活リズムの乱れや、最近のストレスに満ちた社会を反映してか、不眠に悩まされる人がたいへん増えているようです。

厚生労働省が全国の3歳〜99歳の約 6,500名を対象に行った睡眠に関する調査によると、睡眠に関する問題で困った経験をもつ人は女性39.3%、男性32..4%、全体で36.4%、また現在睡眠に関する問題を抱えて困っている人は女性20.3%、男性18.7%、全体で19.6%と、現代人の5人に1人が睡眠に関する悩みを抱えていることがわかっています。
また、この中で悩みが1ヶ月以上持続している人は11.7%と、なんと10人に1人が長期の不眠で悩んでいるという深刻な状況も浮かび上がりました。

20歳以上の約 3,000名を対象にした別の調査においても、「睡眠で十分に休養がとれていない」という人が23.1%に達し、特に20〜40歳代の働き盛りの年代に多くみられました。理由としては、多忙により睡眠時間が十分にとれないという社会生活上の理由が51.8%と最も多く、次に多かったのが精神的ストレスで20.5%でした。

この傾向は働き盛りの年代特有のものではなく、小学生や中学生くらいの年齢でも睡眠時間の不足を訴える子供が少なくありません。
家庭、学校、職場、ありとあらゆる場所でさまざまなストレスにさらされている現代人にとって、いまや「不眠」は生活習慣病のひとつとなっているのかもしれません。

良い睡眠とは、「睡眠時間が取れているかいないか」ではなく、いかに「安らかで深い眠りを取れているか」が重要です。言い換えれば、睡眠時間が不足しても、良い眠りを得られる人はしっかりと脳の休息が取れているということになるのです。
ですから、「良い睡眠」は、寝る間も惜しむ忙しい現代人にとってこそ、ますます必要なものとは言えないでしょうか。

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もっと知りたい!「眠り」についてのオススメ検索キーワード


睡眠は人間の生命維持活動にとって必要不可欠なもの、睡眠の質は健康維持促進に大きく関わってきます。
逆に言えば、睡眠時間の極端な不足や質の悪い睡眠は、人間のからだ(特に脳)に多大な負担をかけ、健康を害する要因にも成り得るということです。また、睡眠そのものが自分の健康状態を示すバロメータになることもあります。

そこで、今回ここではご紹介することができなかった睡眠関連の情報について、オススメの検索キーワードをピックアップしてみました。
興味のあることや気になることがあったら是非チェックしてみてください。(キーワードは順不同)
 

  ・ 睡眠障害

サーカディアンリズム

  ・ 不眠症

睡眠時無呼吸症候群

  ・ いびき

睡眠相互後退症候群

  ・ 歯ぎしり

交感神経

  ・ 寝言

副交感神経

  ・ 睡眠薬

アテネ不眠尺度(AIS)

  ・ 精神安定剤

メラトニン

 

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